Omuz Geliştirmenin 5 Etkili Yolu

Erkekler karın kasından çok omuzlarını genişletmek ister peki omuzlarımızı nasıl genişletiriz? Uzmanlar bu konuda ne diyor. İşte omuz genişletmenin en etkili 5 hareketi;

1.Ön Dambıl kaldırma (Dumbbell Front Raises)

Bu hareket özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı geliştirmenizi sağlar. En etkili omuz kası geliştirme ve omuz genişletme hareketleri arasındadır. Bu hareketi ilk defa yapıyorsanız en fazla 3 kilogramlık dambıl kullanmak gerekir.

Hareketin yapılışı

  • Ayaklarınızı omuz genişliğini geçmeyecek şekilde hatta omuz genişliğinin yaklaşık yüzde altmışı kadar açınız.
  • Dambılları isterseniz yanlarınızda isterseniz animasyonda da görüldüğü gibi baldırınızın üzerinde olacak şekilde tutabilirsiniz.
  • Bu harekete başlamak için öncelikle derin bir nefes almalısınız. Daha sonra yani nefes aldıktan sonra dambılları sırasıyla kaldırmaya başlayın.
  • Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmayın. Vücut geliştirme programı seviyenize göre uygun sayıda tekrar yaparak harekete devan edin. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken nokta ise dambılları omuz hizasına kadar kaldırmanız gerektiğidir.

2.Ön halter kaldırma (Barbell Front Raises)

Bu hareketin dumbell front raises hareketinden farkı dambılla değil de halter ya da bar ile yapılmasıdır. Bu hareket dambılla yapıldığında orta ve ön deltoitler çalıştırılmış olurken halter ile yapıldığında ön, orta ve arka omuz kaslarını geliştirir.

Hareketin Yapılışı

  • Ayaklarınızı hafif açınız.
  • Halteri ya da barı baldırınızın üzerinde olacak şekilde tutabilirsiniz.
  • Bu harekete başlamak için öncelikle derin bir nefes almalısınız. Daha sonra yani nefes aldıktan sonra halteri kaldırmaya başlayın.
  • Halteri baş hizasına kadar kaldırmalısınız. Dambılla yapılan harekette ise omuz hizasına kadar kaldırmanız gerektiğini hatırlayın.
  • Halteri kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmayın. Vücut geliştirme programı seviyenize göre uygun sayıda tekrar yaparak harekete devan edin.

3.Front Press Hareketi

Bu hareket ön ve yan omuz kaslarını geliştirmenin yanı sıra ayrıca kol kaslarınızdan bisepslerinizi de geliştirmenizi sağlayacak olan bir harekettir. Düzenli olarak da yapıldığında çok etkilidir. Omuz ve kol kaslarınızdan özellikle bisepslerinizde gözle görülür şekilde fark yaratabilirsiniz. Oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz.

Hareketin Yapılışı

  • Animasyonda da görüldüğü gibi sırtınız dik olacak şekilde oturun. Elleriniz omuz genişliğini hafif geçecek şekilde açılmış olmalıdır ve halteri içten kavrayınız. Bu durum başlangıç pozisyonu olsun. Sonra nefes alarak barı göğsünüze indirin. Bu sırada biraz bekleyin ve nefes verin.
  • Daha sonra nefes alın ve barı göğsünüzün hizasında tutun.
Barı ya da halteri dik olarak animasyondaki gibi, belinizi bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu sırada ise nefes verin.

4. Back Press Hareketi

Back press hareketi front presshareketinin boynun arka hizasında yapılan versiyonudur.  Back press hareketi orta omuz ve arka omuz kaslarının gelişimi tetikler. Bu hareket aynı zamanda arka kol kaslarını da geliştirir. Üst vücut egzersizler arasında en etkili olanlardan biridir.

Hareketin Yapılışı

  • Back press hareketi göğüs üzerinde değil de ense tarafında yapılan bir omuz kası geliştirme hareketidir. Animasyonda da görüldüğü gibi sırtınız dik olacak şekilde oturun. Elleriniz omuz genişliğini hafif geçecek şekilde açılmış olmalıdır ve halteri içten kavrayınız. Bu durum başlangıç pozisyonu olsun. Sonra nefes alarak barı ensenizin tarafında ense hizanıza indirin. Bu sırada biraz bekleyin ve nefes verin.
  • Daha sonra nefes alın ve barı ensenizin hizasında tutun.
Barı ya da halteri dik olarak animasyondaki gibi, belinizi bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu sırada ise nefes verin.

5.Lateral Raises Hareketi

Bu hareket omzumuzun boynumuza bağlanan kısmındaki trapez kaslarının gelişimini sağlar. Ayrıca ön ve orta omuz kaslarının da gelişmesini tetikleyen etkili ve en çok yapılan omuz egzersizidir. Bu harekete aynı zamanda Side Lateral Raise hareketi de denilmektedir.

Hareketin Yapılışı

  • Ayakta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Her iki elinize birer dambıl alın ve derin bir nefes alın. 
Kollarınızı animasyonda da görüldüğü gibi yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes verin. Vücut geliştirme programı seviyenize göre hareketi tekrarlayın.

Bu makalede sizlere omuz genişletme hareketleri ile ilgili bir rehber sunmaya çalıştık. En etkili 5 omuz kası geliştirme hareketi ile ilgili animasyonlarımız yardımıyla bu hareketleri öğrenebilir ve muhteşem omuz kaslarına sahip olabilirsiniz. Omuz genişletme hareketleri tabii ki bu kadar değil. Bu makalede en temel omuz kası geliştirme hareketleri üzerinde durduk. Bir sonraki makalemizde daha farklı omuz genişletme hareketlerini sunmayı düşünüyoruz. Tabi bu hareketlerin etkili olabilmesi için vücut geliştirme beslenme programları hakkında daha çok bilgi sahibi olmalısınız. Yani beslenme düzeniniz çok önemli eğer güçlü omuz kasları istiyorsanız.

fitnews

Fitnews. Sağlıklı Yaşam Rehberiniz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir