Nasıl Kilo Alınır?

Vücut tipiniz “sıska” mı kaldı? Kas gelişimini sağlamak için en etkili yöntemler burada!

Fitness endüstrisinde kilo verme stratejileri her yerde bulunsa da, dünyadaki herkesin amacı bu değil. Aslında kilo almanın en iyi yolları hakkında sorular, düşündüğünüzden çok daha sık ortaya çıkıyorlar. Ergenlik çağında ve zayıf olan gençler, düşük kilolu yetişkinler ve zor kilo alan insanlar, kas geliştirmenin yolları için interneti tarıyorlar.

Tanıdık mı geldi? O halde doğru yerdesiniz.

Eğer zor kilo alan biriyseniz, kilo almanın altın kuralını muhtemelen duymuşsunuzdur. Daha çok yiyin! Evet evet, biliyoruz, daha fazla yiyemiyorsunuz. Rahatsız hissetmekten nefret ediyorsunuz. Karnınızı pizza ve hamburgerle doldurmaktan hoşlanmıyorsunuz

Çok yemenin kolay bir iş olmadığına hak veriyoruz. Ancak, kilo alma konusunda açıklayacağımız en basit yöntem, tam olarak tekrar tekrar duyduğunuz o şey: çok yemek yiyin, ağır çalışın ve akıllı beslenin.

KİLO ALMANIN GERÇEK HİKAYESİ

Aynı tavsiyeyi tekrar tekrar duyuyorsunuz. Çünkü kilo almak, yaktığınızdan daha fazla kalori almaktan ibaret olacak kadar basit. Hepimiz, gerektiğinden fazla yemek yiyerek, egzersiz yapmayarak ve aşırı derecede yağlanarak yanlış yapan en azından bir kişi tanıyoruzdur. Burada yapmak istediğimiz şey bu değil. Biraz kas gelişimini sağlamak için gereken kaloriyi alacak kadar ve aşırı yağlanmaya sebep olmayacak kadar yemeniz adına size bir şeyler sunmak istiyoruz.

Yine de aklınızda bulunsun: kas kütlenizi arttırmak için aldığınız kaloriyi arttırmak, bir miktar yağlanmayı da beraberinde getirecektir. Paniklemeyin. Doğru çeşit bir egzersizle bu yağlanma en düşük seviyede tutulabilir. Hatırlayın, eğer kilo alma konusunda problem yaşıyorsanız, istenmeyen 10 kiloluk yağ depolamanız da pek ihtimal dâhilinde değil.

Biraz kilo almak için ihtiyacınız olan kaloriyi belirlemek adına, günlük toplam enerji harcamanızı hesaplamak için şu aracı kullanın:

Miminum enerji harcamanıza 500 kalori ekleyin. Minimum enerji ihtiyacınıza en az 500 kalori ekleyerek birkaç hafta beslenin ve sonucu görün.

Eğer herhangi bir değişiklik gözlemlemediyseniz, günlük 750-1000 kalori ekstra almak konusunda çekingen olmayın. Eğer kilo alımının çok hızlı olduğunu fark ederseniz, günlük kalori alımınızı 200-300 kalori kadar azaltın. Gerçekçi olursak, haftalık 250-750 gram vücut ağırlığı edinmeyi bekleyebilirsiniz. Eğer bu aralığa yaklaşamadıysanız, kalori alımınızı ayarlayın.

İnsanların kas hacmi kazanmak konusunda karşılaştıkları en büyük sorun, tüketmeleri gereken besin miktarını tam olarak belirleme konusudur. Bol miktarda kalori almanız gerekeceği kesin, ancak çiğneyip yutmanız gereken yemek miktarını azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç hile var. Böylece, her ısırıkta daha fazla kalori alacak ve kendinizi daha az karnı şişmiş hissedeceksiniz.

KALORİ KONUSUNDA AKILLI OLUN

Besin yoğunluklu, kalori zengini yemekler tüketmek konusunda elinizden geleni yapın. Karnınızı ağzına kadar doldurmadan kilo almak için yağlar, kuruyemişler, avokado, kırmızı et, bütün yumurta, tam yağlı süt ürünleri ve yağlı balıklar, iyi birer seçenektir.

Jelibonlarla ya da tuzlu krakerlerle doymak için vaktinizi harcamayın, onlar kayda değer ölçüde kalori ya da besin sağlamazlar.

Unutmadan, her bir kilo vücut ağırlığınız için 1-2 gram protein almaya ihtiyacınız olduğuna dair düşünceleri aklınızdan çıkarın. O ekstra proteinleri yemenin kas kütlesini arttırdığına dair hiçbir bilimsel veri yok. Bunun yanında, o tür bir diyet gerçekten pahalı olabilir. Vücut geliştiricilerin kullandıkları 40/40/20 yüzdeleri (protein, karbonhidrat, yağ), sizin için doğru seçenek olmayabilirler.

Karbonhidratlar da proteinlerle aynı miktara kalori sunabilirler; ancak daha az doyurucudurlar. Bu yüzden, öğünlerinize bir miktar ekstra karbonhidrat eklemekten korkmayın. Yine de bunu yaparken, lif oranı düşük olan karbonhidratlar seçin, böylece çabuk doymazsınız. Noodle, pirinç, ekmek ve yemek öneriyoruz.

Yüksek miktarda su içeriği olan meyve ve sebzelere dikkat edin. İyi birer vitamin ve mineral kaynağı olsalar da, yüksek miktardaki su içeriği tok hissetmenize sebep olabilir. Eğer mikro besinleriniz konusunda yetersiz beslenmiş olacağınızı düşünüyorsanız, günlük multivitamin alabilirsiniz.

YAĞIN KEYFİNE VARIN

Yağ, kilo alma diyetinizde akıllı bir seçimdir; çünkü bir gramda karbonhidrat ve proteine kıyasla 2 kat daha fazla kaloriye sahiptir. Ayrıca yağ, karbonhidrat ve proteine oranla en düşük olan termik etkiye sahiptir. Yani vücudunuz yağ yakarken, protein ve karbonhidrat yakımına oranla %5-30 civarında daha az kalori harcar.

Diyetinizdeki yağ miktarını arttırmanın kolay bir yolu, etlerinizi ve sebzelerinizi zeytinyağı, hindistan cevizi ya da diğer kalori açısından zengin yağlarla birlikte pişirmektir. Protein karışımınıza da bir miktar yağ ekleyebilirsiniz.

Ayrıca protein seçiminizle de bir miktar fazla yağ alabilirsiniz. 80/20 oranlı dana kıyması tercih edin, tavukgöğsü yerine tavuk but seçin ve bifteklerinizde biraz daha fazla ekstra isteyin. Kemiksiz pirzola ve biftek tercih edebilirsiniz.

Diyetinizdeki çok fazla yağ ve kolesterol mü aklınıza geldi? Gelmesin! Son yıllarda yapılan araştırmalar, yağ tüketimi ve kardiyovasküler rahatsızlıklar arasında çok küçük bağlantılar olduğunu ortaya koyuyorlar.

EKSTRA KALORİ EKSTRA AĞIRLIK DEMEK

Öğünlerinizi kilo almak için planlarken; birçok vücut geliştiricinin takip ettiği tuzsuz, tereyağsız, unsuz yemek kurallarını takip etmek zorunda olmadığınızı hatırlayın. Gravyer peyniri, soslar, krema ve diğer mevsimsel şeyleri yemeklerinize ekleyin. Bu ekstralar yalnızca yemeğinizi daha lezzetli yapmakla kalmayacaklar, ayrıca daha fazla kalori almanızı da sağlayacaklar.

Az miktarda kesme ve çiğneme gerektiren yemekler tercih etmenizi öneriyoruz. Bu yüzden, löp biftek yerine kıyma tercih edin.

Kalori fazlalığı olacak şekilde yemek kolay bir şey değil; eğer kilo alma konusunda ciddiyseniz, her 2-3 saatte bir yemeniz gerekecek. Bu durum önceden bazı planlar yapmanızı gerektiriyor; ancak karışık çerez, granola, fıstık ezmeli sandviç, protein karışımı ve simit, hızlı birer çözüm olabilirler. Ayrıca kendinize bir kilo aldırıcı alın ve bunu protein tozunuzla beraber sütle birlikte tüketin.

GELİŞMEK İÇİN AĞIRLIK KALDIRMAK

Beslenmenizi yoluna koyduktan sonra, egzersiz programınızda birkaç iyileştirme yapabilirsiniz. Gerçekten, herhangi bir direnç antrenman programı kas geliştirmenize yardımcı olacaktır. Özellikle de ağırlık kaldırmayı yüksek miktarda kalori alımıyla destekliyorsanız. Ancak, fark edilir ölçüde kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, güç ve hipertrofi programlarına bağlı kalın.

Hipertrofi tabanlı programlar, orta miktarda bir ağırlıkla 3-4 set gerektirirler – 1 tekrar maksimumunuzun yaklaşık %70-80’i. Bu şekildeki bir antrenmanın, kas büyümesini sağlayan testesteron ve büyüme hormonu miktarını arttırdığı kanıtlanmıştır. Sıkı çalışın, ancak setler arasında, antrenmanınızı metabolik olarak biraz kolaylaştırmak için, kendinize yeterli dinlenme süresi verdiğinizden de emin olun (yaklaşık 1-2 dakika kadar).

Evet, dinlenme sürenizi arttırmak antrenman sürenizi de arttıracaktır; bu yüzden, antrenmanlarınızda yapacağınız egzersizlerin sayısını kısıtlayabilirsiniz. Daha çok bir powerlifter gibi düşünün, yüksek ağırlıklarla çalışın ve setler arasında uzun dinlenin. Bir sonraki setinize başlarken, nabzınızı düşürmeyi deneyin. Nabzınızı düşük tutmak, tükettiğiniz o kalorileri korumanıza ve antrenmanda onları kullanmamanıza yardımcı olacaktır.

Egzersiz seçimi de set sayısını seçmek kadar önemlidir. Birçok kası çalıştırmak için squat, bench press, deadlift, row ve shoulder press egzersizlerinin en iyi seçenekler olduklarını düşünüyoruz. Yine de, tek kasa yönelik egzersizler de yapabilirsiniz. Leg extension ve leg curl egzersizleri bile, birleşik hareketler kadar olmasa dahi, güç ve hacim artışı sağlayabilirler. Her iki çeşit egzersizleri de yapıyorsanız, öncelikle büyük kas gruplarını çalıştıran hareketleri yapın ve izole egzersizleri antrenmanınızın sonuna saklayın.

Vücudunuza ekstra kalori almanın en iyi yanı, ağırlık antrenmanlarında kendinizi harika hissetmenizdir. Ekstra enerjinizi, haftada daha çok gün çalışmak ve kaldırdığınız ağırlığı bir miktar daha arttırmak için kullanın. Yeni işiniz yemek ve antrenman yapmakmış gibi hissedebilirsiniz – bu da demektir ki doğru yoldasınız.

BESİN TAKVİYELERİ YARDIM EDER!

Besin takviyelerinin bir sebebi var: Gelmiş geçmiş herkes biraz yardıma ihtiyaç duydu ve hala duyuyor. Kas hacmini arttırmak, 15 kilo ekstra yağı yakmak kadar emek gerektirebilir. Diyetinize bazı basit ve ekstra besin takviyelerini eklemek, hayatınızı kolaylaştırabilir. Şunları düşünün:

KİLO ALDIRICI

Kilo aldırıcı bir besin takviyesine yatırım yapmak iyi fikirdir. Kilo aldırıcılar, genellikle protein, karbonhidrat ve ya ile doludurlar; böylece çok fazla uğraşmadan kalori alımınızı arttırabilirsiniz. Bazı ürünlerle tek bir porsiyonda 1000 kalori almanız mümkün! Satın almak isterseniz, etiketini okuyun ve dikkatli seçim yapın.

KREATİN

Kreatin, spor salonundaki performansınızı arttırır. Genellikle bu, daha güçlü hissedeceğiniz ve daha fazla ağırlık kaldıracağınız anlamına gelir. Bardaki daha fazla ağırlık, genellikle daha fazla kas demektir. Kreatin desteği almanız aynı zamanda suyu hücrelerinizde depolayacaktır ve böylece kaslarınızı etkili bir şekilde biraz olsun büyütecektir. Kreatin, pazarda, üzerinde en çok çalışılmış ürünlerden biridir. Onu kullanmamak için ortada gerçekten bir sebep yok. Günde 5-10 gram kadar öneriyoruz.

DEKSTROZ

Gerçekten, diyetinize ne kadar fazla kalori eklerseniz, o kadar iyi. Yani, hali hazırda antrenman öncesi ve sonrası karışımlarınızı içmekteyseniz, ya da antrenmanlarınız esnasında BCAA desteği alıyorsanız, onlara bir miktar karbonhidrat eklemek kimseye zarar vermez. Dekstroz oldukça ucuz, bu yüzden cebinizi boşaltmadan bolca alabilirsiniz.

ZMA

Kaslarınızın büyümesini istiyorsanız, antrenmanlardan sonra onların dinlenmelerine izin vermelisiniz. Gece gerçekleşen onarım ve yenileme süreçleri için en iyi takviyelerden birisi ZMA’dır. Çinko, magnezyum ve B6 vitamininin karışımı olan ZMA’nın uykudan önce alınması en iyi sonucu verir. ZMA’nın kas yenilenmesini geliştiren ve kas hacmi ile gücünü arttıran önemli bir takviye olduğu kanıtlanmıştır.

KİLO ALMAK İÇİN DAHA FAZLA İPUCU

Yemek, antrenman yapmak ve besin takviyesi kullanmak, kilo alma gayretlerinizin bel kemiğini oluşturacaklardır. Yine de aşağıdaki öneriler, tüm bu süreci daha verimli hale getirebilirler.

1 – UYUYUN

Herhanbi bir fitness programında olduğu gibi uyumak, yenileme sürecinin zorunlu bir parçasıdır. Kaslarınız siz spor salonundayken büyümezler, siz uyurken büyürler, bu yüzden yeterli miktarda uyuduğunuzdan emin olun.

Uyumaktan kaçınmak, ayrıca vücudunuzdaki kortizol seviyesini de arttırabilir. Kortizol, böbrek üstü bezleriniz tarafından üretilen ve kas yıkımına sebep olan bir stres hormonudur. Bundan kaçınmanın en iyi yollarından biri, kafanız yastığın üzerinde daha fazla vakit geçirmektir.

2 – YEMEĞE DIŞARI ÇIKIN

Birçok restoran, evde pişirdiğiniz yemeklere göre daha fazla kalori içeren yemekler sunuyorlar. Eğer sezonluk bir vücut geliştiricisiyseniz, tavukgöğsü ve sebze sonmayan restoranlardan uzak durmak olağan bir uygulamadır. Ancak şu an fazla kalori alma oyununda olduğunuz için, tüm bu kuralları unutabilir ve hayallerinizin tereyağıyla dolu, solu yemeğini sipariş edebilirsiniz.

Eğer restoranda harcayacak paranız varsa, harcayın. Mutfakta gerçekten ne yaptığınızın farkında olmadığınız sürece, evde yapacağınız yemeklere oranla çok daha lezzetli ve daha yüksek kalorili yemekleri böylece tüketebilirsiniz.

 

3 – O DONDURMALARI RAHAT BIRAKMAYIN

Ekstra bir ödül mü istiyorsunuz? Kaslarınız hangi çeşit kalori yaktıkları konusunda gerçekten de pek seçici değiller. Dondurma yemek gibi ödüller, diyetinize ekstra kalori eklemenin lezzetli bir yolu olabilir.

Şu durumda size beslenme dersinizde şeker hakkında öğrendiğiniz her şeyi unutun demiyoruz. Yüksek miktarda rafine şeker, hala sağlıksızdır.

Bu yüzden, her gün 1 litre kola içmenin gut hastalığından başka bir şey sağlamayacağını bilin. Bir de tip 2 şeker hastalığı.

4 – BÜYÜK TERCİH EDİN

Kilo vermek için uygulanan hilelerden birisi de küçük tabaklar kullanmaktır, böylece gerektiğinden fazla yediğiniz hissine kapılabilirsiniz. Kilo alma konusunda da aynı şekilde düşünebiliriz. Tek fark, küçük bir tabak yerine dev bir tabak kullanıyoruz.

Eğer dolabınızda daha büyük tabaklar varsa, onları kullanın. Bardak için de aynı şey geçerli: 200 ml’lik su bardaklarını bir kenara koyun ve yarım litrelik bardaklarınızı doldurun!

5 – SABIRLI OLUN

Kas hacmi kazanmak hızlı bir süreç değildir. Çok zaman alır ve çok tutarlı olmayı gerektirir. Tüm süreci terk etmeden önce kendinize birkaç ay süre tanıyın. Eğer bu durumu kavrarsanız, vücudunuzun yemek ve antrenmana karşılık vermesinden önce umutsuzluğa kapılma ihtimaliniz oldukça az olacaktır.

6 – KAYIT TUTUN

Yemeğinizi, antrenmanlarınızı, ağırlığınızı, aynada gördüğünüz değişiklikleri ve nasıl hissettiğinizi kaydedin.

Eğer süreci ölçmüyorsanız, gelişip gelişmediğinizi bilmek ya da bir şeyler elde edip etmediğinizi görmek neredeyse imkânsız olur.

fitnews

Fitnews. Sağlıklı Yaşam Rehberiniz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir