Kas Ağrısı Hakkında Bilmeniz Gereken 9 Şey

Uzun bir koşudan veya zorlu bir ağırlık çalışmasından kaynaklı kas ağrısı, felç edici olabilir. Peki, ne kadar ağrı çok fazla sayılır? Ve ağrıyı azaltma yöntemleri var mıdır? Kas Ağrısına Giriş dersinden öğrenebilirsiniz.

Neden Olur?

San Diego’daki Amerikan Egzersiz Konseyi’nden egzersiz fizyoloğu ve eğitim uzmanı Jacque Crockford şöyle açıklıyor: “Egzersizden sonraki ağrı, çoğunlukla kas liflerindeki ufak yırtıklardan kaynaklanır. Bu yırtıklar vücutta yangısal yanıt oluşumuna sebep olur ve onların iyileşmesi, nispeten ağrılı olabilir”. Bu tamamıyla normaldir, fakat acı yoksa kazanç da yoktur diye düşünmeyin. “Ağrı, bir egzersizin ne kadar etkili olduğunu anlamak için iyi bir kıstas değildir” diye ekliyor.

İyi Şeylerin de Fazlası Zararlıdır

Tıpkı birçoğumuz gibi, kaslar da alışkın oldukların daha fazla çalışmaları istendiğinde yakınır. Dallas’taki Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’nden fakülte eğitmeni Kyle Stull, “Kaslar zorlandığı zaman ağrır” diyor. “Bu zorlanma aslında harika bir şeydir, çünkü zaman içinde adaptasyonla sonuçlanır”. Yine de, “ağrılar günlük aktivitelerinizi değiştirmeniz gerekecek kadar ciddi olmamalıdır” diyor.

Hemen Gerçekleşmek Zorunda Değil

Stull, “Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya diğer adıyla DOMS, bu tip 36 saat sonrasında oluşan ağrılar için verilen addır” diyor. Çoğunlukla ağır egzersizlerden sonra hissedilir, özellikle de ağırlık kaldırma egzersizinin acayip kısmına (uzatma veya negatif) yoğunlaşıyorsanız – örneğin, pazı egzersizleri sırasında barı göğsünüze çektikten sonra kollarınızı tekrar vücudunuza doğru indirmek. Kalsiyum kaslardan salındığında, ağrı reseptörlerine “UYANIN!” mesajını gönderir. Crockford, “Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı yeni bir şey denediğiniz veya kendinizi eskisinden daha fazla zorladığınız her egzersiz sonrasında oluşabilir” diyor.

Ağrıyı En Aza İndirebilirsiniz

Crockford, lisedeki beden öğretmeninizin size anlattığı konseptler hala geçerlidir diyor. “Düzgün su tüketimi, egzersize uygun beslenme ve egzersiz sonrası esneme hareketleri yardımcı olabilir.” Öyleyse başlayalım. Stull, “Yuvarlanma süngeri dolaşımı arttırır ve tamir sürecinin daha erken başlamasına yardımcı olabilir. Yüksek dirençli bir egzersizden sonra, yuvarlanma süngeri ile çalışmak ağrıların önüne geçmez, fakat ağrı şiddetini kısıtlar, toplam iyileşme sürecini kısaltır” diyor. Egzersiz öncesinde bir fincan Java adası kahvesi içmekten zarar gelmez. Georgia Üniversitesi araştırmacıları, egzersizden bir saat önce iki fincan kahveye eşdeğer kafein tüketmenin, sonrasında meydana gelebilecek ağrıları neredeyse yüzde 50 azalttığını bulmuştur.

Hareket Yardımcı Olur

Ne kadar isteseniz de, kıpırdamadan oturmayın! Stull, “Çoğu zaman ilk ağrı, kişi birkaç saat boyunca ofiste olsun, uyuyor olsun, hareketsiz kaldıktan sonra başlar. İskelet kaslarının kasılmaları, yürürken olduğu gibi sıvıların hareketini ve dolaşımını arttırır ve bu durum tamir sürecine yardımcı olur” diyor. Sabit bir şekilde oturduğunuz zaman, kalbiniz vücudunuzun hareket eden tek kısmıdır ve tüm bu tamirat, tek bir kasın baş edebileceğinden daha fazladır. “Yoğun bir egzersizden sonraki 24 saat içinde ne kadar çok hareket ederseniz o kadar iyidir” diyor.

Buz Banyosuna İhtiyacınız Yok

Kesin karar hala verilmiş değil, fakat titremeleri es geçmek daha iyi olabilir (çok şükür). New Hampshire Üniversitesi’ndeki bilim insanları, bunun ağrıyı azaltmaya veya gelecekteki performansınızı arttırmaya yardımcı olmadığını söylüyor. Bu yüzden kişisel temizliğinizi hangi sıcaklıkta yapmak istiyorsanız öyle yapın.

Bu Bir Yaralanma Olabilir

Eğer ağrı iki günden daha uzun sürerse, bu egzersiz sonrası ağrı değil, yaralanma olabilir. Stull, “Bazı insanlar ağrı hissetmekten hoşlanır, çünkü kendilerini bir şeyler başarmış gibi hissetmelerini sağlar. Ve bunda bir sorun yoktur. Fakat ortalama bir birey için, ağrı iyi bir şey değildir. Aslına bakılırsa, kas dengesizlikleri ve aşırı çaba göstermekten dolayı gelecekte yaralanmalara sebep olabilir” diyor. Amerikan Egzersiz Konseyi, dinlenme, buz ve iyileşmeyle geçen iki günden sonra, üçüncü günde hala ağrı hissediyorsanız, normal rutininize yavaş yavaş dönmeye çalışmanızı tavsiye ediyor. Fakat kaslarınız gevşemeye başlamıyorsa veya daha kötü hissettirmeye başlıyorsa durun.

Bunu Lehinize Kullanabilirsiniz

Esas olarak, bu ağrı vücudunuz uyguladığınız kuvvetlere adapte olduğunu ve bunun sonucunda geliştiğini gösteren bir işarettir. Stull, “Bunu kılavuzunuz olarak kullanın. Eğer ağrı çok şiddetliyse, bu kaldırdığınız ağırlık miktarınızı azaltmanız gerektiğini veya sakatlanmamak için egzersiz programınızı nasıl ayarlamanız gerektiğiyle ilgili olarak bir antrenörle konuşmanız gerektiğini gösteren bir işarettir” diyor. Başka olumlu bir yönü var mı? Crockford, bu durumun bir sonraki masaj randevunuzu almak için mükemmel bir bahane olduğunu söylüyor. Stull şunu da ekliyor “Masaj, kan akışının doğru yerlerde artışını sağlayarak iyileşme sürecini hızlandırır ve egzersiz sonrası kas verimini arttırır”.

brown cinnamon sticks,ginger and grain clove lie on the table

Ağrılardan Yiyerek Kurtulun

Hiç sormayacağınızı zannettik. Kas ağrılarını azaltmak için, araştırmalarla geçerliliği kanıtlanmış bu yiyecekleri alışveriş arabanıza ekleyin.

Zencefil: Georgia Üniversitesi’nin araştırmasına göre, bu bitkisel takviye sadece 11 günde kas ağrısını yüzde 25 azaltabilir.

Karpuz Suyu: Egzersizden sonra bir bardak için! Amerikan Kimya Derneği’ne göre, L-sitrülin amino asidince zengin olan bu düşük kalorili içeceği tüketmek, kas ağrılarının azaltılmasına yardımcı olur.

Acı Biber veya Baharatlı Soslar: Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi’ne göre, çoğu baharatlı yiyecekte bulunan kapsaisin, beyne gönderilen ağrı mesajlarını engelleyerek, ağrı giderimi sağlar.

fitnews

Fitnews. Sağlıklı Yaşam Rehberiniz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir