Kilo vermek için 5 günlük çalışma planı

0
28

Kilo vermenin ve kas kütlesini artırmanın en hızlı yollarından birisi, değişimli olarak kardiyo ve ağırlık antremanlarını yapmaktır. Kaslarınızı ve metabolizmanızı şaşırtmak için, sizi zorlayan 45 dakikalık yağ yakma çalışmasını seçin. Beş günlük çalışmanız boyunca sağlıklı bir beslenme size eşlik etsin ve böylece, sonuçları iki hafta içerisinde göreceksiniz. Kilo vermek için doğru programı seçmek, çalışmayı tamamlamak kadar önemlidir. Sizi meşgul eden, zorlayan ve sizin ilginizi çeken kardiyo ve güç antreman egzersizlerini yapmak isteyeceksiniz. Aksi takdirde onu yapmayacaksınız. Evin içerisinde, dışarıda, spor salonunda ve hatta havuzda çalışabileceğiniz karışık programlar deneyin.

Programınızı Seçin

Kilo vermek için en basit kardiyo programlarından ikisi koşma ve hızlı yürüyüştür. Fakat bazı insanlar koşmaktan hoşlanmaz veya onları koşmaktan vazgeçiren ve engelleyen yaralanmalara sahip olurlar. Diğer kardiyo programları kürek çekme, yüzme, bisiklet sürme, aerobik dans, eliptik antremanı ve bokstur. Birçok kardiyo antremanı yinelemeli olduğu için, kilo vermeyi artırmak için antreman programınıza interval antremanını (sürat koşusu olarak da isimlendirilir) dâhil edin. Sürat koşusu kendinizi belirli bir süre için zorlamanızı, sonra tekrardan zorlamadan önce bir süre sabit bir hıza inmenizi sağlar. En iyi kilo verme sonuçları için antreman aralığınızın (intervalin) süresini değiştirin.

Kardiyo yapmadığınız günlerde, güç antrenmanına konsantre olun. Güç antremanı önemlidir; çünkü bu antreman daha etkili yağ yakmak için kasları programlar. Antreman yapmadığınızda bile daha çok kalori tüketeceksiniz çünkü katı kas dokusu bir pound başına (453 gr) 50 kcal yakarsınız. (1 kg başına yaklaşık olarak 110,37 kcal)

Ağırlık kaldırmak, güç antremanının en belirgin çeşitlerinden birisidir fakat bundan başka pilates, yoga, kamp antremanı veya ağırlıklar ile hızlı yürüyüş gibi başka bir kardiyo programını da deneyebilirsiniz.

Beş Günlük Plan

Sizin bir haftanız beş gün egzersizden, kalan iki gün ise dinlenmeden oluşmaktadır. Arka arkaya iki gün boyunca çalışın, sonraki gün dinlenin, sonra ardışık iki gün boyunca tekrar çalışın. Tekrar bir gün dinlenin ve haftanın sonunda güçlü bir antreman ile haftayı tamamlayın.

Başlangıç egzersizini değiştirebilirsiniz, fakat antremanlar arasında kasların kendini yenilemesine izin verin ve başlangıç egzersizi değişikliğini kardiyo ve ağırlık antremanları arasında dönüşümlü olarak değiştirin.

Haftanıza 45 dakikalık dışarıda yapılacak bir kardiyo koşusu ile başlayın. Birinci gün için, bütün koşuyu enerjik bir şekilde fakat sabit bir hızda tamamlamaya çalışın. İkinci gün güç antremanı günü, bu yüzden Mark Blanchard’ın İlerleyen Güç Yogası veya 60 dakikaya kadar ağırlık kaldırıcı programı içeren yoga DVD’sini tamamlamayı deneyin. Eğer ağırlık kaldırmayı denerseniz, çoklu kas gruplarını çalıştırmanın en kolay yolu, ağırlık kaldırma el kitabını kullanmaktır, örneğin James Villepigue and Hugo A. Rivera tarafından yazılan Erkekler için Vücut Şekil Verme İncili (yazarların aynı isimle kadınlar için de başka bir kitabı bulunmaktadır). Antremanınızı maksimize etmenin diğer bir yolu da Jackie Warner’ın Antremanı veya Jillian Michael’ın Daha Fazla Sıkıntılı Bölgeye Hayır ağırlık çalışma antremanlarının DVD’lerini satın almanızdır.

Üçüncü günde dinlenin ve dördüncü güne başka bir kardiyo programı ile başlayın. Herhangi bir başka kardiyo egzersizi veya birinci gündekine benzer bir aralık çalışma programı seçebilirsiniz. Eğer aralık antremanını seçerseniz, enerji patlamasını sağlayan daha kısa süreler ya da sabit bir hızda ise daha uzun süreler harcayın. Örneğin, koşuyorsanız, bir dakika boyunca bir konuşmayı devam ettiremeyeceğiniz bir noktaya kadar koşun ve sonra temponuzu düşürün ve dört dakika boyunca bu tempoda koşun.

Beşinci gün başka bir güç programının olduğu gün. İkinci günde kullandığınız aynı ağırlıkları kullanın ve ya aynı DVD’yi uygulayın veya güç antremanını veya başka bir güç antremanı çalışmasını deneyin.

Altıncı gün dinlenin ve yedinci gün kardiyo patlamasını gerçekleştirin. Yedinci gün interval antremanını yapmanız için harika bir gün. Hızlı tempo süresini iki dakikaya çıkartın ve 45 dakikalık çalışma boyunca sabit tempoyu da sadece üç dakika ile sınırlı tutun. Bu çalışma, haftanın en yoğun kardiyo çalışması olmasına rağmen, fark edeceksiniz ki vücudunuz daha da güçlenecek ve vücudunuzun bu yoğunluk ile başa çıkma kabiliyeti de artacak. Güç kazanımı ile birinci güne geri dönün ve günleri değiştirerek devam edin.

Beş Günün Sonunda

Yapmış olduğunuz bu beş günlük program sizin kilo verme sürecinizi harekete geçirecek; fakat kilo vermeye ve kas kazanmaya devam etmek için, programınızı 2-3 ayda bir değiştirmeniz gerekecektir. Vücudunuzun herhangi bir çalışma programına alışması için yaklaşık olarak dört ila altı haftalık bir süre gereklidir ve bu, şu anlama gelir: Sizin kas kütleniz ve kilo verme çabalarınız yükselme sonrası durağan (sabit) bir noktaya gelebilir. Yeni bir kardiyo programı deneyerek veya antreman programınıza daha fazla ağırlık ekleyerek kas karışıklığı yaratın. Örneğin, kardiyo çalışması için koşuyorsanız, bir kaç ay bisiklet sürmeyi veya aerobik dansı deneyin. Sadece ağırlık kaldırıyorsanız, yeni bir güç programı için yogayı deneyin.

İki ila üç ay için aynı haftalık programı uygulayın ve sonra yeni bir şey deneyin.

Kaynak: http://maintainingmentalhealth.blogspot.com/2015/08/5-day-workout-plan-to-lose-weight.html

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here