Yaza girerken kadınlara özel form programı

0
20

Yaza girerken sıkı kalça ve bacak kaslarına sahip olmak için ihtiyacınız olan tek şey, el çantanızda rahatlıkla taşıyabileceğiniz ve gittiğiniz her yerde uygulayabileceğiniz basit bir spor ekipmanı. Bahsettiğim ekipman, elastik direnç bantlarıdır. Piyasada çeşitli direnç bantları bulabilirsiniz ancak aşağıdaki programı rahatlıkla uygulayabilmeniz için 1 adet loop band ve 1 adet de düz direnç bantına ihtiyacınız olacak. Programı en az 15 gün haftada 3 gün uyguladıktan sonra, bu ekipmanın aşağıdaki programa özel, öncelikli olarak kalça ve bacak kasları üzerinde, bununla birlikte diğer tüm vücut kaslarınız üzerinde ne kadar etkili olabileceğine şaşıracaksınız.

 

Antrenman Programı

Her hareket 3 set 20 tekrar şeklinde haftada 3 gün uygulanmalıdır. İlk hafta her hareket 1’er set, 2. hafta 2’şer set, 3. hafta 3’er set ve en az 1 ay 3’er set olarak devam edilmelidir. Zıplama hareketleri kontrollü, diğer hareketler mümkün olduğunca yavaş tempoda yapılmalıdır.

1- a) Lateral Stepping: Dizler olabildiğince bükülü tutulmalıdır.

  1. b)Alternated Leg Toe Touch
  2. c) Leg Abduction + Hold : Son noktada en az 1-2 saniye sabit beklenmelidir. İhtiyaç duyarsanız elinizle bir yerden destek alarak başlayabilir, ilerledikçe destek almadan yapabilirsiniz.

2- Multi Direction Step

3- Jumping Jack: En az 2 aydır düzenli egzersiz yapmıyorsanız bu egzersizi 2 ay sonra yapmaya başlayın.

4- Plyometric Alternate Stride a, b: En az 2 aydır düzenli egzersiz yapmıyorsanız bu egzersizleri 2 ay sonra yapmaya başlayın.

5- Standing Leg Raise Matrix : Mümkün olduğunca yavaş dengeyi kaybetmeden yapılmalıdır. İhtiyaç duyarsanız elinizle bir yerden destek alarak başlayabilir, ilerledikçe destek almadan yapabilirsiniz.

6- Plank Alternated Hip Extension

7- Plank Alternated Hip Abduction

8- Push Up With Alternated Hip Extension : Normal Push Up hareketini yapamıyorsanız, dizleri yere

koyarak yapılan kolay versiyonunu ( Önceki videolarda görebilirsiniz) uygulayabilirsiniz. En az 2 aydır düzenli egzersiz yapmıyorsanız bu egzersizi 2 ay sonra yapmaya başlayın.

9- Push Up With Alternated Hip Abduction : Normal Push Up hareketini yapamıyorsanız, dizleri yere

koyarak yapılan kolay versiyonunu ( Önceki videolarda görebilirsiniz) uygulayabilirsiniz. En az 2 aydır

düzenli egzersiz yapmıyorsanız bu egzersizi 2 ay sonra yapmaya başlayın.

10- Split Lunge + Rear Deltoid : Öndeki bacağın diz ve ayak bileği hizalanmasına dikkat edin. Aynı dikey hizada olmalıdır.

11- Alternated Step Lunge + Shoulder Adduction: Öndeki bacağın diz ve ayak bileği hizalanmasına

dikkat edin. Aynı dikey hizada olmalıdır. En az 2 aydır düzenli egzersiz yapmıyorsanız bu egzersizi 2 ay sonra yapmaya başlayın.

12- Alternated Back Lunge + Opposite Arm Extension / Front Raise : Öndeki bacağın diz ve ayak bileği hizalanmasına dikkat edin. Aynı dikey hizada olmalıdır. En az 2 aydır düzenli egzersiz yapmıyorsanız bu egzersizi 2 ay sonra yapmaya başlayın.

Kaynak: www.karar.com

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here