Tüm Bahaneleri Kafanızdan Silin!

Öncelikle spora başlamak için tüm bahaneleri kafanızdan silmeniz gerekmektedir.

Bu yazımız, spor salonuna gitmeye imkanı olmayanlar ya da salona gitmeye fırsat ve zaman bulamayan kişiler için. Evde vücut geliştirmek isteyenler için hazırladığımız bu program, spora sıfırdan başlamak isteyenler için başlangıç programı niteliğindedir.

Sadece bir çift dumbell ile haftanın 3 günü uygulayabileceğiniz bu program, başlangıç seviyesinde spora yeni başlayanlar için idealdir.

İlk etapta bu programda tüm vücut kaslarımızı çalıştıracağız ve bölgesel çalışmaya ilerleyen yazılarımızda yer vereceğiz. Böylelikle hem sakatlık riskini minimuma indirmiş hem de adaptasyon sürecini atlatmış olacağız.

Egzersizler:

  1. Squat (çömelme hareketi): Ayaklarımız omuz genişliğinde açık, ayak parmak uçlarımız karşıya bakacak şekilde kalçamızı geriye doğru verip, 90 derecelik açıya kadar gövde dik bir şekilde dizlerimiz çömeldiğimiz zaman ayak parmak uçlarını gecmeyecek şekilde olacaktır.
  2. Lunge: Ayaklar omuz genişliğinde açık, gövde dik bir şekilde önce sağ adımımızı ileri atabildiğimiz kadar atıp çömeliyoruz sonra başlangıç pozisyonuna dönüp diğer adımızımız atıp tekrar dizlerimizi büküyoruz.
  3. Push Up (şınav): Eller omuz genişliğinden biraz daha açık ayaklarımız yerde gövde ve kalça eşit bir şekilde şınav çekiyoruz.
  4. Dumbell Row: Bir adım önde, gövdemizi asağı doğru eğip önce sağ elimizle dumbell’ı dirseğimizden kendimize doğru çekiyoruz, aynı hareketi daha sonra diğer kolumuzla yapıyoruz.
  5. Dumbell Lateral Raises: Ayakta gövde dik dumbel’lar vücudumuzun yanına iki elimizle yana doğru açıp yapıyoruz. 90 dercelik bir açıya kadar dumbel’ları açıyoruz.
  6. Dumbell Curl: Ayakta gövde dik dumbel’lar iki elimizde dirsekler vücudumuza yapışık avuç içleri yukarı bakacak şekilde dumbel’ları kaldırıyoruz.
  7. Close Grip Push Up: Bu hareket için şınav pozisyonu alıyoruz, yalnız şınavdan tek farkı; ellerimiz birbirine olabildiğince yakın şekilde şınav çekmemiz gerekmektedir böylelikle arka kol kaslarımızı çalıştırmış olacağız.
  8. Crunch (mekik): Ayak tabanları yerde dizler bükülü şekilde belimiz yerden kalmayacak baş ve omuzları kaldırarak mekik hareketini gercekleştiriyoruz.

Böylelikle bacak kasından başlayıp sırasıyla sırt, göğüs, omuz, ön kol, arka kol ve karın olmak üzere bütün kaslarımızı çalıştırmış olduk.

Hareketler 3 setten 12 tekrar şeklinde yapabiliriz.

fitnews

Fitnews. Sağlıklı Yaşam Rehberiniz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir