Evde vücut geliştirme nasıl yapılır?

Birçok insan iş güç, para, vakit azlığı gibi birçok farklı sebepten dolayı spor salonlarına gidemiyor ve evde vücut geliştirme programlarına yöneliyor.

Tabi ki evde vücut yapmak spor salonuna gittiğinizde elde edeceğiniz vücut kadar hızlı olmayacak ama en azından daha bir fit bir vücut elde etmeniz de hayal değil.

Evde vücut geliştirme için hangi aletler lazım?

Kesinlikle ağırlık seti ve dumbell seti ihtiyacımız olan şeyler arasında. Tek dumbell biraz daha zor olsa da tek dumbell ile de idare edilebilir.

Takılabilir bir dumbell seti internette sitelerinde çokça mevcut. 20 kilo kadar her ağırlığa girebileceğiniz bir sete sahip olmanız şu an için yeterlidir.

Ağırlıkların yanında bir de sırt çantasına sahip olmanızı öneririm. Şınav  çekerken ağırlıkları kendinize yükleyebilmek için fazlasıyla gerekli olacak.

Beslenme Nasıl Olmalı?

Eğer ince yapılı bir vücuda sahipseniz günlük kalori alımını arttırmanız gerekmektedir. Evde vücut geliştirme konusunda da beslenme çok önemlidir. Salondakine göre hiçbir farklılık içermemektedir. Onun haricinde bu konumuzdan kilo alımı hakkında detaylı bilgiler edinebilirsiniz.

Supplement:

Supplement konusuna gelince, spor salonuna gidemeyip evde vücut geliştirme programı uygalayacak kişi muhtemelen supplement satın alacak bütçeyi de bulamayacaktır.  Ama yine de bir Bcaa veya protein tozu kullanmanız fena olmayacaktır. Ya da zayıfsanız gainer kullanabilirsiniz.

İlk iki hafta antrenman rutini

Evde vücut geliştirme yapıyor da olsak kesinlikle bilime ve bilimsel kurallara ayak uydurmalıyız. Evde vücut yapma olayına başlarken kesinlikle hafif ağırlıklarla başlanılmalı. Daha önce vücudumuz ağırlığa maruz kalmadığı için tendonlar ve kas dokuları buna hazır olmalı. O yüzden hamlamamak ve sakatlık riskini azaltmak için hafif antrenmanlarla evde vücut yapılır mı sorusuna cevap bulmalıyız.

Sadece belirli aletlerle çalışabileceğiniz için yapacağımız hareketler kesinlikle kısıtlı. O açıdan aşağıya evde vücut geliştirme için belirli hareketler yazacağız. Bu programı uygulayabilirsiniz. Bir gün spor bir gün dinlenme şeklinde çalışmanız sizin için daha uygun olacaktır.

Dambıl Press                        3×15
Dambıl Curl                          3×14
Step Up                                  3×13
Lunges                                   3×15
Push up                                 4 x maksimum
Dambıl Kick Back               3×12
Arnold Press                        3×13

Evde vücut geliştirme için vücudumuzu zorladığımızdan emin olmalıyız. Yukardaki hareketleri tamam başlangıçta çok zorlamayacağız dedik ancak çok da basitçe yapılmamalı. Bunun için bazı hareketlerde sırt çantasına ağırlık koyarak evde vücudumuzu daha hızlı geliştirmemize olanak sağlayacağız. Örneğin şınav gibi hareketlerde kesinlikle bunu yapmanızı öneririm.

Üçüncü hafta ve dördüncü hafta

İlk haftalarda fazla zorlanmayacağız dedik. Geldik üçüncü ve dördüncü haftaya. Bu haftalarda ağırlığı biraz daha arttırmalı ve çantamızı daha da şişirmeliyiz. Yani tekrar sayısını azaltmalı, ağırlığı arttırmalıyız.

Dambıl Press                     3×10
Dambıl Curl                       3×1
Step Up                              3×12
Lunges                               3×15
Push up                             4 x maksimum
Dambıl Kick Back           3×10
Arnold Press                    3×10

Dört ve altıncı hafta

Ağırlıkları iyice arttırıyoruz ve 8 tekrar civarına iniyoruz. Hipertrofi için gerekli olan progressive overload evde vücut geliştirme olayına için de geçerli.

Dambıl Press                       3×10
Dambıl Curl                         3×8
Step Up                                 3×8
Lunges                                  3×10
Push up                                4 x maksimum
Dambıl Kick Back              3×8
Arnold Press                       3×8

2. ay ve sonrası

Tam anlamıyla vücudunuz artık ağırlıklara adapte oldu. Ağırlıklara iyice arttırmalı ve vücudunuzu daha fazla şaşırtmalısınız. Antrenmanlarınız yoğun geçmeli, terlediğinizden emin olmalısınız. Kaslarnızın büyüdüğünü farkettikçe daha da istekli çalışacaksınız.

Evde vücut yapma konusunda şöyle bir püf noktamız var, kesinlikle her antrenmandan sonra ağırlıkları gerek bir kilo, gerek yarım kilo bile olsa arttırmalıyız. Bahsettiğimiz progressive overload bundan ibaret. Bu şekilde devam ettikçe evde vücut yapmak sizin için hayal olmayacak. Gerekli olan tek şey disiplin.

2. ayı doldurduk ve her şey yolunda. Yeterince güçlendiğinizi hissettikten sonra artık programımızda bir kaç farklı değişikliğe gidebiliriz. Programımıza barfix ekleyebiliriz. Sırt kasları için en önemli harekettir benim gözümde. Özellikle evde vücut geliştirme için eşi benzeri olmayan bir harekettir. Bunun için bir adet barfiks demiri temin edebilirsiniz.

Dambıl Press                 3×8
Dambıl Curl                   3×10
Step Up                           3×10
Lunges                            3×8
Push up                          4 x maksimum
Dambıl Kick Back        3×8
Arnold Press                 3×8
One Arm Dumbbel Row 3x 10
Barfiks                           3×8

Bu program sayesinde uzun vadede fit bir vücuda kavuşabilirsiniz. Bahsettiğimiz gibi spor aşkı herkesin içerisinde vardır ve bunun için spor salonuna gitmek şart değil. Bu hareketleri düzgün ve disiplinli bir şekilde uygulayıp beslenmenize de yeterli ilgiyi gösterirseniz gelişmek asla hayal olmaz. Evde vücut geliştirme programı sayesinde umarız hedefinize ulaşacaksınız.

Peki karın kası?

Evde vücut geliştirme yapılır mı hakkında bir ton şey yazdınız peki neden karın kası hareketleri yazmadınız diyeceksiniz. Karın kasları için öncelikle yağ oranınızın belirli bir seviyeye inmesi gerekiyor. Yani karın kası yapmanın önceliği diyet.

Yağ oranınız yüksekse kesinlikle mekik falan çekmekle zamanınızı boşa harcamayın. Mekik çekerek yağ oranını düşürmezsiniz. Boşuna efor sarfetmiş olursunuz. Önce yağ yakımı yapılmalı ve daha sonra karın hareketlerine geçilmelidir.

fitnews

Fitnews. Sağlıklı Yaşam Rehberiniz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir